波比英语怎么写

波比的英文是 Burpee。

B-U-R-P-E-E。

很多人会拼错，写成 Burpy 或者 Burby。正确的拼写是 Burpee，词源来自它的发明者，一位名叫 Royal H. Burpee 的美国生理学家。他在上世纪30年代发明这个动作，最初是用来做体能测试的，不是用来做高强度训练的。原始版本的波比跳甚至没有俯卧撑和最后的跳跃。但后来，美军把它改造成了现在的样子，用来快速筛选士兵的体能。

一个标准的波比跳，分解开来其实是几个动作的组合。如果你是新手，把它一步一步拆开来做，会安全很多。

我们把一个完整的动作流程走一遍：

第一步：站立。

双脚与肩同宽，自然站直。这是起始姿势。

第二步：下蹲。

弯曲膝盖，臀部向后坐，做一个深蹲。蹲到大腿与地面平行，或者更低的位置。蹲下去的同时，把手放到身体前方的地面上，就在双脚的前面，与肩同宽。

第三部：后踢腿。

双手撑稳地面，核心收紧，然后双脚同时向后踢，让身体进入一个平板支撑的姿势。这个时候，你的身体从头到脚应该是一条直线。

第四步：俯卧撑。

做一个标准的俯卧撑。胸部要尽可能地靠近地面，然后再把自己推起来。很多人会省略这一步，特别是在做高强度间歇训练（HIIT）的时候，为了追求次数。但一个完整的、经典的波比跳是包含这个俯卧撑的。

第五步：收腿。

在平板支撑的位置，核心再次发力，双脚同时向前跳，回到第二步下蹲时手旁边的位置。

第六步：向上跳。

从深蹲姿势，用尽全力向上跳起来。跳得越高越好。在身体跳到最高点的时候，双手在头顶上方拍一下。

第七步：落地。

落地时，膝盖要稍微弯曲，做一个缓冲。这样可以保护你的膝关节。落地后，你就回到了起始姿势，可以准备做下一个了。

看起来简单，但这个动作里有很多坑。很多人做错，不但训练效果打折扣，还容易受伤。我见过最多的错误有三个：

第一个，也是最危险的错误：塌腰。

在第三步后踢腿进入平板支撑，和第四步俯卧撑推起身体的时候，很多人的腰会塌下去。核心没有收紧，力量都让腰椎承担了。做几次可能没感觉，但数量一多，或者长期这么做，下背部就会痛。正确的做法是，全程绷紧你的腹部和臀部，想象你的身体是一块坚硬的平板。如果你发现自己做不到，那就先把速度降下来，甚至可以把双脚向后踢的动作，改成单脚依次向后走。

第二个常见错误：落地太重，膝盖内扣。

从最后的跳跃落下来时，不能直挺挺地砸在地上。这样对膝盖和脚踝的冲击太大。要学会有控制地落地，用大腿和臀部的肌肉去吸收冲击力。落地时，脚尖和膝盖要朝向同一个方向，就是正前方，千万不要膝盖内扣。

第三个错误：只追求速度，动作幅度不够。

很多人为了在规定时间内做更多次，动作会变得很潦草。比如，俯卧撑只做一半，胸部根本没下去；最后的跳跃也变成了象征性的踮脚。这样做，心率是上去了，但肌肉根本没有得到应有的刺激。波比跳是一个全身性的力量和心肺训练动作，每一个环节都有它的作用。俯卧撑练胸和手臂，深蹲和跳跃练腿和臀部。如果你把这些都省略了，那它就只剩下让你喘气的功能了。

所以，我的建议是，新手先别追求次数。先把每一个分解动作都做标准。

你可以试试这个简化的版本，也叫“无跳跃波比”：

1. 下蹲，手撑地。

2. 左脚向后退一步，右脚向后退一步，进入平板支撑。（不是跳过去）

3. 不做俯卧撑。

4. 左脚向前收回，右脚向前收回，回到深蹲姿势。

5. 站起来就行，不用跳。

等你把这个简化版做得流畅了，再慢慢增加难度。比如，把走路改成后踢腿，然后再加上最后的跳跃，最后再加上俯卧撑。

为什么这个动作让那么多人又爱又恨？

恨它，是因为它真的累。做一个都很累，连续做十个简直要命。它能在极短的时间内把你的心率推到很高。

爱它，也是因为同样的原因。它效率高。没时间去健身房，在家开合跳没感觉的时候，做几组波比跳，全身都能练到。它同时考验了你的心肺功能、肌肉耐力、爆发力和协调性。胸、肩、手臂、核心、臀、腿，几乎所有主要肌群都参与了。

关于做多少个，没有标准答案。看你的目标和体能水平。

如果你是想把它加入到力量训练中，可以在练腿日或者练胸日之后，做个3-4组，每组8-12个，作为结束动作。

如果你是想用它来做有氧或者HIIT，可以试试 Tabata 模式。就是做20秒，休息10秒，这样循环8次，总共4分钟。这4分钟做下来，效果可能比你慢跑20分钟还好。

最后再说一点，做波比跳之前一定要热身。特别是手腕、肩膀和膝盖。因为这些关节在动作中承受的压力很大。做几个手腕画圈、手臂画圈、高抬腿，让身体先活动开。

先从5个标准的波比跳开始，感受一下。别急，质量永远比数量重要。